Lợi ích sức khỏe trong những tháng đầu tiên cai thuốc lá

Việc cai nghiện nicotine kéo dài bao lâu?

Một trong những nỗi sợ hãi lớn nhất đối với những người muốn bỏ hút thuốc là trải qua việc cai nghiện nicotine. Quá trình cai nghiện có thể khó chịu và mọi người thường gặp các triệu chứng như khó chịu, thèm ăn và tăng cân.

Nhưng với các công cụ phù hợp, bạn có thể vượt qua những triệu chứng này và thực hiện nỗ lực tiếp theo của bạn để từ bỏ thành công.

Tổng quan về việc cai nghiện nicotine

Cai nghiện nicotine là một phản ứng thể chất và cảm xúc bình thường để nhanh chóng bỏ thuốc lá, hoặc giảm đáng kể, lượng nicotine của bạn. Nó thường xảy ra khi bạn giảm đáng kể hoặc ngừng hút thuốc sau khi bạn đã uống nicotine mỗi ngày trong ít nhất vài tuần.

Cơ thể và não của bạn thích nghi với nicotine bạn hấp thụ thường xuyên thông qua hút thuốc, nhai thuốc lá hoặc sử dụng miếng dán nicotine, kẹo cao su hoặc liệu pháp thay thế nicotine khác (NRT). Cơ thể bạn học cách mong đợi một lượng nicotine nhất định mỗi ngày và phản ứng với các triệu chứng khó chịu mà không có nó.

Đối với nhiều người, lượng nicotine hàng ngày cũng trở thành một phần trong cách họ quản lý cảm xúc và ảnh hưởng đến cả cách họ thư giãn và cách họ giữ cho mình tỉnh táo. Khi nicotine đột nhiên vắng mặt, bạn có xu hướng nhận được các triệu chứng cai nghiện nicotine. Khoảng một nửa số người hút thuốc báo cáo trải qua ít nhất bốn triệu chứng cai nghiện khi họ bỏ thuốc lá, các nghiên cứu cho thấy.

Việc cai nicotine kéo dài bao lâu?

Ngay cả khi không có thuốc, các triệu chứng cai nghiện thường kéo dài từ một tuần đến một tháng. Tuần đầu tiên sau khi bạn dừng lại là tồi tệ nhất, và sau đó, cường độ của các triệu chứng có xu hướng giảm trong tháng tới. Thời gian cai nghiện nicotine phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như bạn đã hút thuốc bao lâu và nặng bao nhiêu.

Dấu hiệu và triệu chứng cai nghiện nicotine

Mọi người thường có một số triệu chứng này cùng một lúc, làm cho việc cai nicotine trở nên khó chịu. Nếu bạn chuẩn bị cho mình và tìm cách để giải quyết chúng, bạn sẽ tăng cơ hội thành công của bạn.

Thèm nicotine

Hầu hết những người đang cai nghiện nicotine trải qua những thôi thúc mạnh mẽ để hút thuốc. Những thôi thúc này được gọi là thèm ăn, và chúng phổ biến ở những người cai nhiều chất gây nghiện.

Khủng hoảng

Mọi người thường cảm thấy buồn, chán nản hoặc có tâm trạng thấp trong quá trình cai nicotine, đôi khi được gọi là tâm trạng khó chịu hoặc chán nản. Điều quan trọng cần nhớ là một số thay đổi trong tâm trạng là bình thường trong quá trình cai nicotine, và chúng không nhất thiết chỉ ra rằng bất cứ điều gì là sai.

Không chỉ có một lý do sinh lý tốt cho sự thay đổi tâm trạng, mà bạn còn đang xử lý sự mất mát của một hoạt động bạn thích, và điều này có thể đã giúp bạn đối phó với tâm trạng thấp.

Nhiều người cảm thấy đau buồn khi mất đi niềm vui mà họ cảm thấy từ việc hút thuốc. Đây là một phần tự nhiên của quá trình vượt qua chứng nghiện nicotine của bạn. Cuối cùng nó sẽ chuyển sang cảm giác chấp nhận và sau đó giải phóng khỏi thuốc.

Khó chịu

Sự thay đổi tâm trạng này có thể bao gồm từ cảm giác cáu kỉnh hoặc thất vọng đến cảm thấy tức giận. Lý tưởng nhất, trong khi bạn đang trong cơn cai nicotine, bạn nên cố gắng cho mình nhiều không gian từ những người khác, vì bạn có thể sẽ đối xử với họ theo những cách mà họ không đánh giá cao hoặc xứng đáng.

Lo lắng và bồn chồn

Sự lo lắng bạn cảm thấy trong quá trình cai nicotine có thể bao gồm từ cảm giác lo sợ đến cảm thấy sợ hãi hoặc thậm chí hoảng loạn khi nghĩ đến việc đối mặt với tương lai mà không có tác dụng làm dịu của nicotine. Trạng thái lo lắng này tăng cao trong quá trình cai nicotine cho những người dễ bị lo lắng nói chung.

Khó tập trung

Giống như hầu hết các chất kích thích, trong ngắn hạn, nicotine có thể giúp tập trung tinh thần.  Ngược lại, khi bạn đang trải qua việc cai nghiện nicotine, bạn có thể cảm thấy khó tập trung mà không có tác dụng kích thích của thuốc.

Tuy nhiên, phần lớn triệu chứng này là chủ quan. Bạn vẫn có khả năng tập trung, nhưng chỉ cảm thấy ít có khả năng hơn. Cảm giác tập trung của bạn sẽ trở lại một khi cơ thể bạn thiết lập lại cân bằng nội môi.

Vấn đề về giấc ngủ

Khó ngủ, còn được gọi là mất ngủ, khá phổ biến trong quá trình cai nicotine. Tập thể dục ban ngày, đặc biệt là tập thể dục ngoài trời khiến bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và buồn ngủ hơn khi đi ngủ.

Thèm ăn và tăng cân

Nicotine có thể là một chất ức chế sự thèm ăn và hút thuốc cũng cản trở các giác quan về vị giác và khứu giác của bạn, vì vậy một số người sử dụng hút thuốc như một chất thay thế đồ ăn nhẹ và như một cách để cố gắng kiểm soát cân nặng của họ.

Một trong những khía cạnh bổ ích nhất của việc bỏ hút thuốc có thể là khám phá lại niềm vui của thực phẩm.

Miễn là thực phẩm bạn chọn là lành mạnh và ăn ở mức độ vừa phải, không có vấn đề gì.

Đối phó với việc cai nghiện nicotine

Tin tốt là có rất nhiều điều bạn có thể làm để giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát các triệu chứng cai nghiện thông thường. Ngay cả khi không có thuốc, các triệu chứng cai nghiện và các vấn đề khác giảm dần theo thời gian.

Thể dục

Tập thể dục là một cách nhanh chóng và dễ dàng để tăng cường tâm trạng của bạn, miễn là bạn không lạm dụng nó bằng cách phát triển nghiện tập thể dục thay thế. Tham gia vào các hoạt động thể chất như đi bộ hoặc tham gia vào các bài tập khác như chạy bộ hoặc bơi lội.

Quản lý cảm giác thèm ăn

Nhiều người thấy mất tập trung có thể đưa tâm trí của họ ra khỏi cảm giác thèm ăn cho đến khi chúng giảm bớt, vì cảm giác thèm ăn thường chỉ kéo dài từ năm đến 10 phút, ngay cả khi chúng mãnh liệt. Những người khác thấy rằng cảm giác thèm ăn khiến họ tái phát nhiều lần.

Nếu điều này xảy ra với bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về các liệu pháp thay thế nicotine (NRTs). Có thể mất nhiều thời gian hơn để từ bỏ theo cách này, nhưng bạn có thể có cơ hội thành công tốt hơn.

Tránh kích hoạt

Cố gắng tránh xa những người và tình huống mà bạn biết sẽ kích thích sự tức giận của bạn trong thời gian này. Theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy ít cáu kỉnh hơn, và thậm chí bạn có thể đối phó với những phiền toái tốt hơn so với trước khi bạn bỏ thuốc lá. Bây giờ, hãy cho bản thân và những người khác càng nhiều thời gian và không gian càng tốt.

Giải tỏa căng thẳng

Nếu bạn biết bạn có xu hướng lo lắng khi bị căng thẳng, đặc biệt là nếu bạn dễ bị hoảng loạn, hãy cố gắng tránh các tình huống căng thẳng trong khi bạn bỏ nicotine. Điều này sẽ làm giảm khả năng lo lắng của bạn leo thang.

Cố gắng giảm bớt áp lực: Đừng bỏ hút thuốc khi bạn có một kỳ thi sắp tới, vào giờ thuế hoặc trong bất kỳ thời điểm nào khác đòi hỏi rất nhiều sự tập trung tinh thần dưới áp lực. Thay vào đó, hãy làm điều đó vào thời điểm bạn ít bị áp lực phải tập trung hơn.

Yoga, chánh niệm, thiền định và các bài tập thư giãn đều có thể giúp giảm sự lo lắng mà bạn cảm thấy trong quá trình cai nicotine.

Ăn uống lành mạnh

Thật dễ dàng để rơi vào cái bẫy của việc ăn uống thoải mái để đáp ứng với cảm giác thèm ăn và tăng sự thèm ăn, và cuối cùng bạn có thể tăng cân hoặc thậm chí phát triển chứng nghiện thực phẩm thay thế. Tránh ăn quá nhiều là chìa khóa để ngăn chặn những cạm bẫy này. 13

Tìm phiền nhiễu

Nó là bình thường cho cảm giác thèm ăn để giảm bớt, nhưng vẫn xuất hiện thỉnh thoảng vài tháng, hoặc thậm chí nhiều năm, sau khi bỏ nicotine. Bí quyết để duy trì lối sống không khói thuốc là đánh lạc hướng bản thân một cách nhanh chóng và không đầu hàng trước sự thèm muốn.

Mỗi lần tái phát bắt đầu với một hơi duy nhất, vì vậy hãy chắc chắn có một hoạt động thay thế để đối phó với bất kỳ tình huống nào khi bạn có thể đã hút thuốc — để kiểm soát căng thẳng, để ăn mừng, để giúp bạn tập trung. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị cám dỗ để hút thuốc một lần nữa.

Cảnh báo

Đôi khi, các triệu chứng cai nghiện có thể kéo dài hơn bình thường. Nếu điều này xảy ra, hãy gặp bác sĩ của bạn. Đôi khi, những gì dường như là các triệu chứng cứng đầu của việc cai nicotine có thể liên quan đến một tình trạng khác. Nhắc nhở bản thân rằng những cảm xúc này chỉ là tạm thời.

Bạn nên cẩn thận chỉ sử dụng các liệu pháp thay thế nicotine theo khuyến cáo. Lạm dụng các chất thay thế này có thể dẫn đến quá liều nicotine.

Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào của quá liều nicotine như thở nhanh, co giật, đau đầu, tiêu chảy, nhịp tim không đều hoặc nhanh, yếu, run rẩy hoặc thay đổi huyết áp đột ngột, hãy gọi kiểm soát chất độc ngay lập tức và liên hệ với các dịch vụ khẩn cấp để được giúp đỡ.

Điều trị lâu dài cho việc cai nghiện nicotine

Điều trị lâu dài có thể bao gồm việc sử dụng mở rộng các liệu pháp thay thế nicotine. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các miếng dán nicotine, ví dụ, có thể có hiệu quả trong việc duy trì kiêng hút thuốc vượt quá tám tuần điều trị tiêu chuẩn. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy có thể có rất ít lợi ích trong việc sử dụng các phương pháp điều trị này sau 24 tuần.

Các phương pháp điều trị hành vi như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) cũng có thể hữu ích. CBT hoạt động để thay đổi các mô hình suy nghĩ và hành vi cơ bản góp phần hút thuốc. Thay thế các mô hình không lành mạnh này bằng những mô hình lành mạnh hơn có thể cải thiện cơ hội kiêng hút thuốc lâu dài.

Tài nguyên

Cai nghiện Nicotine có thể khó khăn, nhưng có những nguồn lực có thể giúp đỡ. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh cung cấp các kế hoạch bỏ thuốc lá miễn phí, tài liệu giáo dục và thông tin về các nguồn lực địa phương. Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ cũng cung cấp thông tin và chương trình được thiết kế để giúp mọi người bỏ thuốc lá.

Bạn cũng có thể truy cập Smokefree.gov, một trang web từ Chi nhánh Nghiên cứu Kiểm soát Thuốc lá của Viện Ung thư Quốc gia (NCI) và sử dụng Hướng dẫn bỏ thuốc lá từng bước để tìm hiểu về các mẹo khác để kiểm soát cảm giác thèm thuốc. Họ cũng cung cấp các ứng dụng cai thuốc lá và các chương trình nhắn tin cũng có thể giúp bạn đi đúng hướng.

Lời kết

Đối phó với việc cai nghiện nicotine thường là một trong những phần khó khăn nhất của việc bỏ hút thuốc. May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để kiểm soát các triệu chứng của bạn, và liệu pháp thay thế nicotine có thể làm giảm các triệu chứng của bạn và cải thiện triển vọng dài hạn của bạn.

Xác định các yếu tố kích hoạt khiến bạn muốn hút thuốc, tìm cách kiểm soát cảm giác thèm ăn của bạn và đừng ngại liên hệ với bác sĩ để được tư vấn và hỗ trợ thêm.

 

Nội dung trên website dành cho mục đích thông tin và giáo dục. Trang web của chúng tôi không nhằm mục đích thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.

Nhóm bài viết có liên quan

Làm thế nào để phát triển một tư duy bỏ hút thuốc

Cúm bỏ thuốc lá là gì?

101 điều cần làm thay vì hút thuốc

Bạn sẽ tiết kiệm được bao nhiêu tiền sau khi bỏ thuốc lá

Lợi ích sức khỏe trong những tháng đầu tiên cai thuốc lá

7 triệu chứng của việc cai nicotine

Căng thẳng đi kèm khi bỏ hút thuốc

9 lý do hợp lý hóa việc hút thuốc lá

0 0 đánh giá
Đánh giá bài viết
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x