Sử dụng hình ảnh hóa để giảm triệu chứng lo âu

Sử dụng hình ảnh hóa để giảm triệu chứng lo âu

Nếu bạn thường gặp các triệu chứng lo âu, thì bạn biết chúng có thể gây ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn như thế nào.

Hình dung là một kỹ thuật thư giãn phổ biến liên quan đến việc sử dụng trí tưởng tượng của bạn để trải nghiệm cảm giác mong muốn như yên bình, tự tin hoặc động lực.

Hình dung cũng có thể giảm cảm giác lo lắng.

Bằng cách nâng cao kỹ năng thư giãn bằng hình dung bạn có thể giảm phản ứng bay hoặc chiến đấu thường được kích hoạt trong thời gian lo lắng gia tăng.

Hình ảnh hóa là gì ?

Hình ảnh hóa hay hình dung là một kỹ thuật mạnh mẽ có thể giúp giảm các triệu chứng lo lắng. Kỹ thuật này liên quan đến việc sử dụng hình ảnh tinh thần để đạt được trạng thái tinh thần thoải mái hơn. Tương tự như mơ mộng, hình dung được thực hiện thông qua việc sử dụng  trí tưởng tượng của bạn.

Có một số lý do tại sao hình dung có thể giúp bạn đối phó với lo lắng. Xem xét cách suy nghĩ của bạn lang thang khi bạn cảm thấy lo lắng. Tâm trí của bạn có thể tập trung vào sự lo lắng, những điều tồi tệ nhất có thể xảy ra và các biến dạng nhận thức khác chỉ làm tăng thêm cảm giác sợ hãi của bạn.

Hình dung có tác dụng mở rộng khả năng nghỉ ngơi và thư giản của bạn bằng cách tập trung tâm trí vào những hình ảnh nhẹ nhàng và thanh thản hơn.

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập hình dung nào, hãy bảo đảm rằng môi trường của bạn được thiết lập để bạn thoải mái. Để thư giản tốt hơn, hãy bỏ mọi thứ gây xao nhãng, chẳng hạn như điện thoại, vật nuôi hoặc tivi. Cố gắng tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn rất có thể sẽ không bị quấy rầy.

Cởi bỏ bất kỳ đồ trang sức nặng hoặc quần áo hạn chế, chẳng hạn như thắt lưng chặt chẽ hoặc khăn quàng cổ. Hãy sẵn sàng để thư giãn bằng cách ngồi hoặc nằm ở tư thế bạn cảm thấy thoải mái.

Để bắt đầu, có thể hữu ích nếu bạn thở chậm lại bằng kỹ thuật hít thở sâu. Nhắm mắt lại và cố gắng loại bỏ mọi căng thẳng mà bạn có thể cảm thấy khắp cơ thể. Để thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn hơn nữa, bạn cũng có thể thử bài tập giãn cơ tiến bộ PMR trước khi bắt đầu hình dung. Cố gắng dành ra khoảng 5 ~ 15 phút để hình dung.

Các loại hình dung

Có vô số cách thực hành hình dung. Những gì bạn chọn để hình dung trong tâm trí của bạn là hoàn toàn tùy thuộc vào bạn, nhưng sau đây là một số kiểu hình dung phổ biến.

Hình dung hướng dẫn

Sau đây là bài tập hình dung cảnh bãi biển mà bạn có thể tự luyện tập. Cảnh bãi biển là một hình ảnh phổ biến do tác động nhẹ nhàng và yên tĩnh của chúng. Hãy thoải mái sáng tạo và thay đổi nó để phù hợp hơn với nhu cầu và trí tưởng tượng của bạn. Sử dụng hình ảnh trực quan có hướng dẫn như hình ảnh này để thư giãn, nghỉ ngơi và thoát khỏi những công việc hàng ngày của bạn.

Bài tập hình dung : Bãi biển cát trắng

Hãy tưởng tượng bạn đang nghỉ ngơi trên một bãi biển đầy cát trắng và cảm thấy an toàn, bình tĩnh và thư thái khi nghĩ về những điều sau:

  • Nước màu ngọc lam và bầu trời trong xanh
  • Âm thanh của sóng nhẹ khi thủy triều nhẹ nhàng cuộn vào
  • Trọng lượng của cơ thể bạn chìm vào chiếc ghế trên bãi biển của bạn
  • Sự ấm áp của cát trên đôi chân của bạn
  • Một chiếc ô lớn giúp bạn che nắng nhẹ, tạo nhiệt độ vừa phải.

Thư giãn mặt và loại bỏ mọi căng thẳng ở trán, giữa lông mày, cổ và cổ họng. Làm mềm mắt và nghỉ ngơi. Cho phép hơi thở của bạn chậm lại và phù hợp với những làn sóng lăn tăn của nước. Nó là nỗ lực để ở đây; dành thời gian để tận dụng tất cả.

Sau khi cảm thấy thư giãn hoàn toàn, hãy tưởng tượng rằng bạn đứng dậy và từ từ đi bộ ra khỏi bãi biển. Hãy nhớ rằng nơi tuyệt đẹp này ở đây cho bạn bất cứ khi nào bạn cần quay lại. Hãy dành thời gian và từ từ mở mắt.

Nếu cảnh bãi biển thực sự phù hợp với bạn, hãy thử hình dung của riêng bạn. Hãy nghĩ về một địa điểm hoặc tình huống mà bạn cảm thấy rất thư giãn, chẳng hạn như nằm dài trên một cánh đồng hoa và cỏ rộng lớn, hoặc thưởng ngoạn quang cảnh tuyệt đẹp của một ngọn núi hoặc khu rừng.

Hình dung một mục tiêu

Một kiểu hình dung khác là nơi bạn hình dung bản thân đạt được mục tiêu . Ví dụ, một số vận động viên sử dụng hình ảnh trực quan để cải thiện hiệu suất của họ.

Họ có thể hình dung mình đang cảm thấy tràn đầy năng lượng trong ngày thi đấu, bước ra sân và ghi bàn. Nghiên cứu cho thấy rằng kiểu trực quan này có thể giúp cải thiện hiệu suất dưới áp lực. Nhưng bạn không cần phải là một vận động viên để thực hành kiểu hình dung này.

Nếu đang đối mặt với các triệu chứng lo âu, bạn có thể hình dung cảm giác không lo lắng sẽ như thế nào hoặc cảm giác tích cực mà bạn hy vọng sẽ thể hiện khi giải tỏa căng thẳng và stress .

Giả sử bạn mắc chứng lo âu xã hội . Bạn đang lo lắng về việc tham dự một buổi họp mặt sinh nhật cho một người bạn vì có bao nhiêu người sẽ có mặt ở đó, nhưng bạn thực sự muốn đi. Bạn có thể hình dung mình đang đi dự tiệc, vui vẻ, nói chuyện với mọi người và thực sự tận hưởng bản thân.

Trong quá trình hình dung, bạn có thể quan sát thấy:

  • Cảm giác như thế nào khi bớt lo lắng trong môi trường xã hội
  • Làm thế nào tâm trí của bạn ít tập trung vào lo lắng
  • Làm thế nào để cơ thể bạn cảm thấy thư thái và thoải mái hơn

Khi đến lúc thực sự tham dự bữa tiệc trong đời thực, bạn có thể thấy nó bớt lo lắng hơn đơn giản vì bạn đã hình dung nó diễn ra tốt đẹp. Hình dung những biểu hiện tích cực về mặt tinh thần của bản thân có thể giúp cải thiện các triệu chứng lo lắng và nâng cao hình ảnh của chính bạn.

Thiền từ bi

Hình dung cũng là một thành phần chính của các thực hành khác như thiền từ bi . Loại thiền này có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và thúc đẩy cảm giác hạnh phúc. Đó cũng là một cách tuyệt vời để thể hiện tình yêu bản thân và lòng trắc ẩn nhiều hơn khi bạn đương đầu với lo lắng.

Để thực hành thiền từ bi, hãy tìm một nơi yên tĩnh để ngồi hoặc nằm xuống. Tập trung sự chú ý của bạn vào bên trong hoặc hình dung về bản thân. Lặp lại một câu thần chú chẳng hạn như “Tôi đáng được yêu thương và hiểu biết.”

Bạn có thể thực hành thiền từ bi để thể hiện sự hỗ trợ của bản thân khi bạn đang trải qua mức độ lo lắng cao.

Bạn cũng có thể chọn hình dung một người hoặc một tình huống đang khiến bạn lo lắng hoặc căng thẳng. Ví dụ, hình dung người nào đó mà bạn có bất đồng với họ có thể giúp bạn tăng cường hiểu biết hơn cho họ và giải tỏa một số cơn giận dữ hoặc căng thẳng của bạn. Lặp lại một câu thần chú chẳng hạn như “Cầu mong người này cảm thấy bình an và thấu hiểu” hoặc “Cầu mong tôi tìm thấy bình yên trong tình huống này.”

Sử dụng sự sáng tạo của bạn

Khi hình dung ra khung cảnh êm đềm của bạn, hãy nghĩ về những gì bạn đang trải qua thông qua tất cả các giác quan của bạn.

Chú ý những gì bạn nghe, ngửi, nếm và cảm giác của cơ thể. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng rời khỏi khung cảnh thư giãn của mình, hãy dành thời gian và dần dần đưa tâm trí trở lại hiện tại.

Để hình dung tốt hơn, hãy thử luyện tập vài lần mỗi ngày. Các kỹ thuật thư giãn có xu hướng hữu ích hơn nếu lần đầu tiên bạn bắt đầu luyện tập vào thời điểm mà bạn không gặp phải tình trạng lo lắng cao độ. Thông qua thực hành thường xuyên, bạn sẽ có thể sử dụng hình dung khi bạn thực sự cần, chẳng hạn như khi bạn bắt đầu cảm thấy các triệu chứng cơ thể của lo lắng hoặc hoảng sợ .

Lời kết

Hình dung là một kỹ thuật tuyệt vời mà bạn có thể thực hành bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng. Nếu bạn chưa quen với hình dung, có thể mất một thời gian để làm quen với nó, vì vậy hãy cố gắng kiên nhẫn. Nếu bạn thấy hình dung không giúp ích cho các triệu chứng lo âu của mình, bạn cũng có thể thử các kỹ thuật thư giãn thông thường khác như bài tập thở , yoga , thư giãn cơ tiến bộ và thiền .

Nếu bạn thấy mình đang phải vật lộn với các triệu chứng lo âu, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như chuyên gia trị liệu , những người có thể giúp bạn tìm ra những cách tốt nhất để bạn đối phó.

Nội dung trên website dành cho mục đích thông tin và giáo dục. Trang web của chúng tôi không nhằm mục đích thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.

0 0 đánh giá
Đánh giá bài viết
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x