Điều chỉnh nhận thức

Điều chỉnh nhận thức

Điều chỉnh nhận thức là gì ?

Điều chỉnh nhận thức là một kỹ thuật dùng để thay đổi tư duy của bạn để bạn có thể nhìn một tình huống, con người hoặc mối quan hệ từ một góc độ khác. Điều chỉnh lại nhận thức là điều bạn có thể làm ở nhà hoặc bất cứ lúc nào bạn cảm thấy suy nghĩ lệch lạc, nhưng có thể hữu ích nếu bạn có sự trợ giúp của nhà trị liệu, đặc biệt nếu bạn bị mắc vào lối suy nghĩ tiêu cực. Khi kỹ thuật được sử dụng trong môi trường trị liệu và được thực hành dưới sự giúp đỡ của chuyên gia thì nó được gọi là tái cấu trúc nhận thức.

Ý tưởng cốt yếu đằng sau việc điều chỉnh nhận thức là qua đó một người xem xét một tình huống sẽ xác định quan điểm của họ. Khi góc nhìn, khung nhìn, cách nhìn thay đổi hoặc dịch chuyển thì ý nghĩa bạn nhận thức được sẽ thay đổi, thậm chí cả suy nghĩ và hành vi cũng sẽ thay đổi theo.

Một cách khác để hiểu khái niệm điều chỉnh nhận thức là tưởng tượng bạn đang nhìn qua khung của ống kính máy ảnh. Hình ảnh được thấy trong ống kính có thể được thay đổi thành hình ảnh gần hơn hoặc xa hơn. Bằng cách thay đổi một chút những gì được nhìn thấy trong máy ảnh, sẽ đem lại những trải nghiệm khác nhau.

Kỹ thuật

Điều chỉnh nhận thức có thể được sử dụng để thay đổi cách mọi người suy nghĩ, cảm nhận và hành xử. Dưới đây là một vài ví dụ về cách điều chỉnh lại có thể được sử dụng trong trị liệu.

Liệu pháp gia đình

Trong một buổi trị liệu gia đình, Carla cay đắng phàn nàn về việc mẹ cô quá quan tâm đến cuộc sống của cô, liên tục cằn nhằn cô về những gì cô nên làm.

Trong nỗ lực thay đổi quan điểm tiêu cực của Carla về mẹ cô, bác sĩ đã đưa ra một điều chỉnh về nhận thức thông qua câu hỏi sau : ” Mẹ bạn dạy bạn cách chăm sóc bản thân để bạn có thể sẵn sàng sống một mình mà không có mẹ có phải là tình yêu thương dành cho bạn không ?”. Cách điều chỉnh nhận thức này sẽ giúp Carla cảm thấy Mẹ của cô bớt phiền và mẹ đã làm những hành động giúp cô có thể tự chăm sóc bản thân về sau.

Trị liệu cá nhân

Một người trong liệu pháp cá nhân đang đấu tranh để chấp nhạn những hạn chế của bệnh mãn tính. Nhà trị liệu cố gắng điều chỉnh lại cách họ nhìn nhận bệnh tình của bản thân bằng cách nói : “Bạn có thể coi bệnh của mình như một lời nhắc nhở tích hợp để chăm sóc sức khỏe của bạn trong suốt cuộc đời không?”

Một người đàn ông buồn vì việc không được chọn để thăng chức. Nhà trị liệu hỏi anh ta những điều tích cực có thể đến từ việc không được thúc đẩy. Người đàn ông có thể lưu ý rằng công việc mới đi kèm với một số căng thẳng không mong muốn và anh ta có thể hướng tới một vai trò khác phù hợp hơn với nhu cầu và mục tiêu nghề nghiệp lâu dài của anh ta.

Một phụ nữ khó chịu về việc bị phạt vì nhắn tin khi lái xe, vì vậy bác sĩ trị liệu của cô ấy nói về sự nguy hiểm của việc nhắn tin khi lái xe. Cuối cùng, cô ấy có thể thấy rằng tấm vé có thể giúp ngăn cản cô ấy tham gia vào hành vi nguy hiểm một lần nữa trong tương lai.

Điều chỉnh nhận thức có thể giúp được gì

Tái cấu trúc (điều chỉnh) nhận thức có thể được sử dụng để điều trị nhiều tình trạng khác nhau, bao gồm:

  • Nghiện
  • Sự lo ngại
  • Đau mãn tính
  • Trầm cảm
  • Rối loạn ăn uống
  • Mất ngủ
  • Rối loạn đau
  • Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) 3
  • Rối loạn lo âu xã hội
  • Căng thẳng

Ngoài các tình trạng sức khỏe tâm thần, tái cấu trúc nhận thức đã được phát hiện để giúp mọi người đối phó với những điều sau đây:

  • Chăm sóc
  • Đau buồn và mất mát
  • Lòng tự trọng thấp
  • Độ nhạy
  • Các vấn đề về mối quan hệ

Lợi ích của việc tái cấu trúc nhận thức

Điều chỉnh lại nhận thức, cho dù nó được thực hành độc lập hoặc với sự trợ giúp của nhà trị liệu, có thể là một cách hữu ích để biến các vấn đề hoặc suy nghĩ tiêu cực thành cơ hội để thay đổi và phát triển.

Mặc dù kỹ thuật này thường được sử dụng trong trị liệu, nhưng nó cũng là cách mà bạn có thể sử dụng tại nhà. Với thực hành, bạn có thể học cách nhắc nhở bản thân rằng kết luận ban đầu của bạn chỉ là một lời giải thích khả thi.

Thay đổi quan điểm của bạn

Thật dễ dàng để bạn có suy nghĩ rằng cách nhìn của bạn là cách duy nhất để nhìn nhận một vấn đề. Tái cấu trúc nhận thức dạy bạn tự hỏi bản thân những câu hỏi như, “Có cách nào khác để nhìn vào tình huống này không?” hoặc “Một số lý do có thể khác mà điều này có thể đã xảy ra là gì?” Chỉ ra các lựa chọn thay thế có thể giúp bạn nhìn mọi thứ từ một góc nhìn khác.

Xác thực cảm xúc

Đừng cố gắng phủ nhận hoặc làm mất hiệu lực những gì bạn đang cảm thấy. Nếu bạn đang giúp một đứa trẻ hoặc thanh thiếu niên điều chỉnh lại tình huống, hãy nhớ xác thực cảm xúc của chúng bằng cách nói, “Tôi biết bạn đang lo lắng vì cô ấy đã không gọi lại cho bạn. Tôi biết khi tôi cảm thấy lo lắng, tôi luôn tưởng tượng ra những tình huống xấu nhất nhưng thường, những điều tôi tưởng tượng thậm chí không đúng sự thật. ”

Thể hiện lòng trắc ẩn

Bạn cũng có thể giúp bản thân hoặc con bạn giữ vững tinh thần bằng cách hỏi, “Bạn sẽ nói gì với một người bạn gặp vấn đề này?” Bạn có thể thấy rằng bạn có nhiều khả năng nói chuyện với người khác theo cách tử tế và nhân ái hơn là nói với chính mình.

Mục đích là giúp phát triển khả năng tự nói chuyện lành mạnh . Cuối cùng, bạn sẽ học cách nhận ra có nhiều cách để xem tình huống tương tự.

Hiệu quả

Đã có nhiều nghiên cứu về tác dụng điều trị của việc tái cấu trúc nhận thức và điều chỉnh lại nhận thức cho bệnh nhân cũng như lợi ích của việc điều chỉnh lại nhận thức đối với người cung cấp và người chăm sóc trong việc ngăn ngừa kiệt sức. Đây là vài ví dụ:

  • Điều chỉnh lại nhận thức đã được chứng minh là một kỹ thuật hiệu quả giúp giảm thiểu lo lắng, trầm cảm và nâng cao chất lượng cuộc sống trong đại dịch COVID-19.
  • Một nghiên cứu trên các học viên đã điều trị cho những người mắc chứng rối loạn sử dụng chất kích thích cho thấy rằng việc điều chỉnh lại nhận thức đã giúp họ ít kiệt sức hơn và kết quả điều trị tốt hơn.
  • Ở những người chăm sóc những người bị sa sút trí tuệ, việc điều chỉnh lại nhận thức đã được tìm thấy để giảm sự lo lắng, trầm cảm và căng thẳng của người chăm sóc và tăng cường khả năng giao tiếp cũng như chất lượng cuộc sống tổng thể.
  • Một nghiên cứu trên những người bị bệnh tâm thần và PTSD cho thấy rằng tái cấu trúc nhận thức làm giảm các triệu chứng và cải thiện chức năng.
  • Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy việc tái cấu trúc nhận thức làm giảm quá trình xử lý sau sự kiện (PEP), hoặc những suy nghĩ phản ánh bạn có sau một tình huống xã hội, đối với những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội.

Những điều cần cân nhắc

Mặc dù bạn có thể tự mình luyện tập tái cấu trúc nhận thức, nhưng nó đòi hỏi thời gian, nỗ lực và sự kiên nhẫn. Thành thật với bản thân và tự mình phát hiện ra những kiểu suy nghĩ tiêu cực đang cản trở bạn có thể là một thách thức. Tuy nhiên, khi bạn biết những gì cần chú ý, điều đó sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Một số sai lệch nhận thức phổ biến, hoặc khuynh hướng và kiểu suy nghĩ hoặc tin tưởng, có thể gây ra các kiểu suy nghĩ tiêu cực bao gồm:

  • Tư duy tất cả hoặc không có gì : Nhìn nhận các tình huống trong điều kiện tuyệt đối
  • Đổ lỗi : Quy các vấn đề phức tạp cho một nguyên nhân duy nhất
  • Thảm họa : Luôn hình dung ra điều tồi tệ nhất có thể xảy ra trong mọi tình huống
  • Giảm giá tích cực : Bỏ qua hoặc giảm giá những điều tốt đẹp xảy ra với bạn
  • Bộ lọc tinh thần : Chỉ tập trung vào tiêu cực và không bao giờ tập trung vào mặt tích cực
  • Tuyên bố “nên” : Luôn cảm thấy như bạn đã không đáp ứng được kỳ vọng về những gì bạn “nên” làm trong một tình huống

Cân nhắc xem tốt nhất là bạn nên tự mình giải quyết những sai lệch nhận thức này hay làm việc với nhà trị liệu để xác định và phát triển các chiến lược đối phó. Đặc biệt nếu bạn đang có ý định tự tử, bạn cần phải nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Cách bắt đầu

Nếu bạn đã sẵn sàng để thử tái cấu trúc nhận thức cho bản thân hoặc người thân, có một số bước bạn có thể thực hiện để giúp tìm ra nhà trị liệu tốt nhất cho nhu cầu của bạn.

  • Nhận giới thiệu . Nói chuyện với bác sĩ của bạn để được giới thiệu đến một nhà trị liệu. Bạn cũng có thể xem  danh sách các nhà trị liệu được chứng nhận  do Hiệp hội Các nhà Trị liệu Hành vi-Nhận thức Quốc gia cung cấp để tìm một chuyên gia được cấp phép trong khu vực của bạn.
  • Hỏi về bảo hiểm . Liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ trị liệu của bạn để chắc chắn rằng họ nhận bảo hiểm của bạn và kiểm tra với nhà cung cấp bảo hiểm của bạn về số buổi họ chi trả mỗi năm.
  • Cân nhắc các lựa chọn của bạn , bao gồm cả việc bạn cảm thấy thoải mái hơn với  liệu pháp trực tiếp hay trực tuyến .
  • Hãy suy nghĩ về điều gì đã đưa bạn đến với liệu pháp và chuẩn bị trả lời các câu hỏi về tiền sử bệnh tật và cá nhân của bạn.

 

Nội dung trên website dành cho mục đích thông tin và giáo dục. Trang web của chúng tôi không nhằm mục đích thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.

0 0 đánh giá
Đánh giá bài viết
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x