Chánh niệm là gì

Chánh niệm là gì

Chánh niệm là gì ?

Chánh niệm là thực hành nhận thức đầy đủ hơn về khoảnh khắc hiện tại – không phán xét – thay vì sống trong quá khứ hoặc phóng chiếu tưởng tượng vào tương lai. Chánh niệm liên quan đến nhận thức cao hơn về các cảm giác kích thích ( nhận thấy hơi thở, cảm nhận cảm giác của cơ thể ) và hơn hết là ở hiện tại.

Nếu bản thân bạn đang trải quan những suy nghĩ tiêu cực, gây khó chịu hoặc gây bất an, hãy thực hành chánh niệm để hỗ trợ việc quay trở lại đây và ngay lúc này, điều này có thể làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng của bạn.

Chánh niệm có nguồn gốc từ triết học phương Đông và Phật Giáo, không có thành phần tôn giáo nào cần thiết cho chánh niệm. Bất kỳ ai với bất kỳ hệ thống niềm tin nào đều có thể tận hưởng những lợi ích của chánh niệm.

Dấu hiệu cho thấy sự hiện diện của chánh niệm

Có một số dấu hiệu cho thấy chánh niệm có thể có lợi trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể thử chánh niệm nếu :

  • Bạn đang đấu tranh với cảm giác lo lắng hoặc trầm cảm.
  • Bạn cảm thấy mất tập trung hoặc khó tập trung.
  • Bạn cảm thấy căng thẳng.
  • Bạn gặp khó khăn trong việc rèn luyện lòng từ bi .
  • Bạn phải vật lộn với việc ăn quá nhiều hoặc ăn vặt quá mức.
  • Bạn có xu hướng tập trung vào những cảm xúc tiêu cực.
  • Mối quan hệ của bạn với những người khác không thân thiết hoặc bền chặt như bạn mong muốn.

 Các loại thực hành chánh niệm

Có một số hình thức thực hành chánh niệm khác nhau và các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm khác. Bao gồm :

  • Thiền quét cơ thể
  • Thiền thở
  • Thiền từ bi
  • Quan sát – suy nghĩ thiền định

Các lựa chọn trị liệu kết hợp thực hành chánh niệm bao gồm :

  • Liệu pháp chấp nhận và cam kết ACT
  • Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT)
  • Liệu pháp nghệ thuật dựa trên chánh niệm MBAT
  • Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT)
  • Quản lý cơn đau dựa trên chánh niệm MBPM
  • Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm MSBR

Làm thế nào để thực hành chánh niệm

Chánh niệm có thể đạt được thông qua thiền định, nhưng người ta cũng có thể thực hành chánh niệm thông qua cuộc sống hằng ngày. Tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và lắng đọng cuộc đối thoại nội tâm giúp bạn đạt được chánh niệm

Một số cách mà bạn có thể thực hành thiền trong cuộc sống hàng ngày của mình :

  • Chú ý : Dành thời gian chú ý đến mọi thứ trong thế giới xung quanh bạn, bao gồm sử dụng cảm giác, xúc giác, giác quan và suy nghĩ của bạn. Tập trung vào việc bình tĩnh, sống chậm lại, tận hưởng những điều đang trải nghiệm
  • Tập trung vào thời điểm : Thay vì nghĩ về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai, hãy cố gắng tiếp nhận những gì đang xảy ra trước mắt, giúp bạn tỉnh táo và nhận thức rõ ràng hơn.
  • Thử thiền chánh niệm : Thực hành thường xuyên thiền chánh niệm có lợi cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của bạn.

Đối với những người có xu hướng kiến bò trong khi đang thiền định, tức là bạn cứ không thể tập trung được, có nhiều cách khác nhau để dễ dàng thực hành hơn. Làm vườn, nghe nhạc, thậm chí là dọn dẹp nhà cửa hoặc quét chậm rãi lá cây trước cổng cũng có thể trở thành một cách rèn luyện chánh niệm nếu bạn có cách tiếp cận đúng.

Tập trung vào hiện tại và lắng động tiếng nói bên trong tâm hồn – những suy nghĩ sôi nỗi về những gì bạn đang làm, những gì bạn đã làm và sẽ làm. Mục tiêu không phải là làm im lặng những gì đang xảy ra trong tâm trí bạn mà quan sát những suy nghĩ của bạn mà không phán xét và nhẹ nhàng đưa sự tập trung của bạn trở lại hiện tại khi bạn thấy tâm trí mình đang lang thang, mơ màng.

Tác động của chánh niệm

Khi các phương pháp thực hành phương Đông trở nên phổ biến hơn ở phương Tây, chánh niệm đã được kết hợp với liệu pháp nhận thức. Nghiên cứu cho thấy một số kết quả rất hứa hẹn trong một số lĩnh vực khác nhau. Thực hành chánh niệm, liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm MBCT và giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm MBSR đều được chứng minh là hữu ích đối với những chứng sau :

Rối loạn lo âu

Những người bị rối loạn lo âu, bao gồm gối loạn lo âu tổng quán GAD, có thể giảm đáng kể các triệu chứng lo âu và trầm cảm sau khi triển khai chánh niệm can thiệp vào tâm trí.

Chánh niệm cũng có thể được sử dụng để giảm lo lắng trong tương lai. Nó có thể giúp bạn nghỉ ngơi khỏi những suy nghĩ căng thẳng và cho phép bạn nghỉ ngơi tinh thần và có được quan điểm trong số những thứ khác.

Trầm cảm

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người trải qua các triệu chứng trầm cảm tồn tại sau một giai đoạn trầm cảm đã giảm các triệu chứng và suy nghĩ sau khi can thiệp dựa trên chánh niệm.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chánh niệm có thể hữu ích trong việc ngừng suy nghĩ về những thứ gây ra căng thẳng; nó giúp mọi người tránh bị suy nghĩ tiêu cực.

Các vấn đề về mối quan hệ

Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người thể hiện sự tỉnh táo hơn như một đặc điểm tính cách có xu hướng thích thú hơn trong các mối quan hệ và đối phó với căng thẳng trong mối quan hệ một cách xây dựng hơn.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người sử dụng chánh niệm có phản ứng căng thẳng thấp hơn trong cuộc xung đột và trạng thái chánh niệm có liên quan đến giao tiếp tốt hơn trong cuộc xung đột. Cả hai nghiên cứu đều liên kết chánh niệm với hạnh phúc của các mối quan hệ.

Rối loạn ăn uống

Một nghiên cứu cho thấy rằng các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm có thể hiệu quả để nhắm mục tiêu các hành vi ăn uống bao gồm ăn uống theo cảm xúc và ăn uống vô độ .

Kiểm soát căng thẳng

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chánh niệm rất hữu ích với những căng thẳng hàng ngày cũng như những căng thẳng nghiêm trọng hơn mà những người mắc bệnh mãn tính hoặc đe dọa tính mạng phải trải qua.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy MBSR có thể có hiệu quả để cải thiện sức khỏe tâm lý của những người bị ung thư vú.

Thực hành chánh niệm đã được chứng minh là có những tác động tích cực lâu dài với những lợi ích tăng lên khi thực hành.

Lời khuyên về chánh niệm

Học cách kết hợp chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày của bạn không phải lúc nào cũng dễ dàng. Có thể mất một thời gian và luyện tập để học cách sống chậm lại và sống đúng với thời điểm này. Một số điều bạn có thể làm có thể giúp ích:

  • Hãy thử một ứng dụng. Nếu bạn chưa quen với việc thực hành chánh niệm, việc sử dụng một ứng dụng cung cấp thông tin, tài nguyên và các phương pháp thực hành có hướng dẫn có thể hữu ích cho việc bắt đầu.
  • Tập trung vào một việc tại một thời điểm. Làm việc đa nhiệm có thể khiến bạn cảm thấy mất tập trung, vì vậy hãy thử chỉ tập trung vào một nhiệm vụ với toàn bộ sự chú ý và tập trung của bạn.
  • Đi dạo. Dành thời gian đi dạo nhẹ nhàng ở ngoài trời là một cách tuyệt vời để sống trong khoảnh khắc và quan sát các điểm tham quan, âm thanh và cảm giác của thế giới xung quanh bạn.
  • Hãy tử tế với chính mình. Đừng gay gắt hay phán xét nếu bạn thấy tâm trí mình đang vẩn vơ. Chánh niệm cũng là chấp nhận bản thân và đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn. Hãy thể hiện lòng trắc ẩn và sự hiểu biết mà bạn dành cho một người bạn thân.

Cạm bẫy tiềm ẩn

Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng chánh niệm có rất nhiều lợi ích, nhưng điều đó không có nghĩa là nó không có những tác dụng phụ tiềm ẩn. Một nghiên cứu về tác động của thiền định chuyên sâu cho thấy hơn 60% người tham gia đã trải qua ít nhất một tác động tiêu cực.

Một số cạm bẫy có thể xảy ra bao gồm:

  • Tăng lo lắng hoặc trầm cảm
  • Tăng mức độ căng thẳng
  • Nhiều phàn nàn về thể chất và soma

Nghiên cứu cũng cho thấy mức độ tập trung cao hơn vào bản thân có thể dẫn đến sức khỏe tâm thần tồi tệ hơn. Điều này bao gồm giảm khả năng kiểm soát cơn đau và tăng lo lắng.

Điều quan trọng cần lưu ý là bối cảnh có thể đóng một vai trò quan trọng trong kết quả. Chánh niệm được sử dụng trong môi trường trị liệu và được hướng dẫn bởi một chuyên gia được đào tạo có thể tạo ra kết quả mong muốn hơn trong khi thực hành một mình hoặc trong một nhóm mà không được đào tạo hoặc giám sát có thể tạo ra các tác dụng không mong muốn hơn.

Những cạm bẫy khác cần chú ý bao gồm mong đợi sự sửa chữa nhanh chóng hoặc nghĩ rằng chánh niệm là một phương pháp chữa trị. Hãy nhớ rằng nó cần thời gian, có thể không phù hợp với mọi vấn đề và có thể phát huy tác dụng tốt nhất khi được sử dụng kết hợp với các liệu pháp hoặc phương pháp điều trị khác.

Lịch sử của Chánh niệm

Chánh niệm có một lịch sử lâu dài về thực hành tôn giáo và thế tục. Nó lần đầu tiên được phổ biến bởi các tôn giáo phương Đông bao gồm Ấn Độ giáo và Phật giáo cách đây hàng nghìn năm trước khi du nhập vào phương Tây.

Gần đây hơn, thực hành chánh niệm đã được kết hợp với liệu pháp nhận thức trong các phương pháp điều trị nhằm giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Thực hành này tiếp tục phát triển phổ biến khi nghiên cứu cho thấy nhiều lợi ích sức khỏe của chánh niệm.

56c8e4e888974accae5ce509c1dfa003
Nhang Khuynh Diệp Thảo Mộc AN AN
Đã bán 19
28.000 ₫
Hướng dẫn bảo hànhXem chi tiết
MUA SẢN PHẨM

Nội dung trên website dành cho mục đích thông tin và giáo dục. Trang web của chúng tôi không nhằm mục đích thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.

0 0 đánh giá
Đánh giá bài viết
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x