Cách giảm chứng mất ngủ khi bỏ hút thuốc

Cách giảm chứng mất ngủ khi bỏ hút thuốc

Rối loạn giấc ngủ là một tác dụng phụ phổ biến của việc cai nghiện nicotine. Những người hút thuốc cũ mới có thể ngủ nhiều hơn bình thường thông qua giai đoạn cai thuốc lá này. Khi cơ thể bạn phản ứng với việc mất nhiều liều nicotine và các hóa chất khác trong suốt cả ngày, nó có thể khiến bạn cảm thấy sương mù và thờ ơ.

Nếu điều này mô tả cảm giác của bạn, đừng chống lại nhu cầu nghỉ ngơi thêm. Ngủ trưa khi có thể và đi ngủ sớm hơn bình thường. Cơ thể của bạn sẽ phục hồi trở lại với một chút thời gian. Ở phía đối diện của quang phổ là những người hút thuốc cũ gặp khó khăn trong việc ngủ. Mất ngủ cũng là một triệu chứng phổ biến của việc cai nicotine.

Nếu bạn thấy mình bị mất ngủ trong vài tuần đầu tiên sau khi bạn bỏ hút thuốc, hãy thử một vài biện pháp tự nhiên này để giảm bớt sự khó chịu của bạn.

Cắt giảm lượng caffeine của bạn xuống một nửa

Những người hút thuốc chuyển hóa caffeine nhanh hơn nhiều so với những người không hút thuốc. Do đó, những người hút thuốc cần ăn nhiều caffeine hơn để có được tác dụng tương tự như những người không hút thuốc.

Nếu bạn bỏ hút thuốc mà không giảm lượng caffeine, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng trở nên quá tải, điều này có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn và cáu kỉnh. Mặc dù bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn caffeine, bạn có thể không thể uống nhiều như bạn đã làm như một người hút thuốc.

Bắt đầu bằng cách cắt giảm tiêu thụ caffeine của bạn ít nhất 50%. Điều này sẽ cung cấp cho bạn lượng caffeine phù hợp mà không cảm thấy các triệu chứng của việc cai caffeine hoặc bị quá tải caffeine.

Dần dần giảm lượng caffeine của bạn thay vì đi “gà tây lạnh”. Bỏ caffeine hoàn toàn có thể dẫn đến các triệu chứng cai nghiện không thoải mái.

Tắm nước ấm

Thắp một vài ngọn nến thơm, sử dụng một ít muối tắm thơm, và để cho sự căng thẳng trong ngày đi. Tắm nước ấm là một cách tuyệt vời để thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Lên lịch massage

Tranh thủ đối tác của bạn hoặc một đôi tay sẵn sàng khác để giúp giải quyết căng thẳng ra khỏi cơ bắp của bạn. Trong khi massage toàn thân sang trọng là tuyệt vời, ngay cả 10 hoặc 15 phút dành cho cổ, vai, mặt và da đầu của bạn có thể làm việc kỳ diệu để giúp bạn thư giãn và sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon.

Uống một tách trà thảo dược

Có rất nhiều loại trà thảo dược được pha trộn đặc biệt để giúp làm dịu và thúc đẩy giấc ngủ. 2 Hãy xem phần trà trong siêu thị hoặc ghé thăm cửa hàng thực phẩm sức khỏe địa phương của bạn và yêu cầu gợi ý.

Nghe nhạc nhẹ nhàng

Âm nhạc nhẹ nhàng, êm dịu có thể giúp bạn nới lỏng đủ để trôi dạt vào giấc ngủ. 3 Hãy thử nghe một bản ghi âm của những con sóng vỗ trên bãi biển. Âm thanh của mưa, sấm sét và âm thanh tự nhiên cũng có thể được thư giãn.

Nếu bạn nghe nhạc trên điện thoại hoặc máy tính bảng khi bạn ngủ, hãy đảm bảo nó được thiết lập để tự động tắt. Bạn không muốn phải đứng dậy và tự mình làm điều đó, vì điều đó đánh bại mục đích.

Tạo lệnh giới nghiêm kỹ thuật số

Sử dụng các thiết bị điện tử ngay trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Điều này là do ánh sáng xanh nhân tạo phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính xách tay ngăn chặn việc sản xuất melatonin, hormone điều chỉnh giấc ngủ.

Cân nhắc tắt thiết bị điện tử của bạn một đến hai giờ trước khi bạn có kế hoạch đi ngủ. Thay vì thời gian trên màn hình, hãy thử kết hợp các hoạt động thư giãn như đọc sách (một cuốn sách in thực tế, không phải trên điện thoại của bạn) hoặc thiền định để cơ thể bạn sẵn sàng cho một đêm nghỉ ngơi tốt.

Uống một ly sữa ấm

Sữa ấm giúp bạn ngủ vì nó là một axit amin gây ngủ được gọi là tryptophan. Cơ thể bạn sử dụng tryptophan để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh serotonin, sau đó được chuyển đổi thành hormone melatonin.

Nhiều tryptophan có sẵn cho não của bạn khi bạn ăn carbohydrate cùng với nó. Không có gì ngạc nhiên khi sữa và bánh quy từ lâu đã là một món ăn nhẹ yêu thích trước khi đi ngủ.

Các loại thực phẩm khác có chứa tryptophan bao gồm:

  • Phó mát
  • Trứng
  • Các loại hạt (như hạt dẻ cười, hạt điều, hạnh nhân và hạt phỉ)
  • Gia cầm (như gà và gà tây)
  • Hạt giống (bao gồm cả hạt hướng dương)
  • Các sản phẩm từ đậu nành (như đậu phụ và nước tương)

Bổ sung L-tryptophan thường không được khuyến cáo vì trước đây chúng có liên quan đến hội chứng eosinophilia-myalgia. Thực phẩm và đồ uống có chứa L-tryptophan tự nhiên là những lựa chọn an toàn hơn.

Không uống rượu

Mặc dù một hoặc hai ly có thể làm cho nó dễ dàng hơn để đi vào giấc ngủ ban đầu, nó là tốt nhất để tránh rượu. Rượu ức chế giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), có nghĩa là ngay cả khi bạn ngủ qua đêm, bạn sẽ không cảm thấy được nghỉ ngơi vào buổi sáng. Rượu trong hệ thống của bạn cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, khiến bạn thức dậy nhiều lần suốt đêm. 6

Tập thể dục

Nếu bạn không thể ngủ, hãy thử ra ngoài đi bộ một vài giờ trước khi đi ngủ. Ngay cả một chuyến đi bộ ngắn 15 phút cũng có thể giúp ích.

Nhưng thời gian rất quan trọng với điều này. Cố gắng tránh tập thể dục mạnh mẽ ít nhất một giờ trước khi đi ngủ vì nó có thể làm cho giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. 7

Thực hành các kỹ thuật thư giãn

Hãy xem xét thiền định và thư giãn cơ bắp tiến bộ để làm dịu tâm trí của bạn và thư giãn cơ bắp của bạn vào cuối một ngày dài.

Để thử những kỹ thuật thư giãn đơn giản này trên giường, hãy nằm xuống nhắm mắt lại. Bắt đầu căng thẳng và thư giãn các cơ bắp trên khắp cơ thể của bạn, bắt đầu với bàn chân của bạn và làm việc theo cách của bạn lên.

Tiếp theo, chuyển sang những suy nghĩ trong tâm trí của bạn. Thừa nhận mỗi người khi nó đến và sau đó để nó đi. Hãy để tâm trí của bạn trôi dạt và trôi chảy, giải phóng căng thẳng và lo lắng khi nó đi.

Thêm thiền vào thói quen buổi sáng của bạn (ở tư thế thẳng đứng) sẽ thưởng cho bạn sự kiểm soát và bình tĩnh được cải thiện trong suốt cả ngày.

Không ngủ trưa

Trong khi nó có thể cảm thấy tốt để cuối cùng có được một số nhắm mắt, nếu đó là trong ngày, đừng làm điều đó. Giấc ngủ ngắn không phải là bạn của bạn nếu bạn đang vật lộn với chứng mất ngủ. Bạn sẽ phải trả tiền cho nó khi đến giờ đi ngủ.

Bắt đầu ngày mới sớm hơn một chút

Một kỹ thuật hữu ích khác để giúp bạn thay đổi đồng hồ nội bộ của bạn là bắt đầu một ngày sớm hơn một chút. Bạn cũng có thể sử dụng một số thời gian để thiền định – một chiến thắng, một chiến thắng.

Lời kết

Giai đoạn cai nghiện thuốc lá là một điều kiện tạm thời. Giấc ngủ của bạn sẽ sớm trở lại bình thường, miễn là bạn không bị mất ngủ trước khi bạn bỏ hút thuốc. Nếu các triệu chứng kéo dài sau tháng đầu tiên hoặc lâu hơn, hãy lên lịch thăm khám bác sĩ để đảm bảo cai thuốc lá chịu trách nhiệm về cảm giác của bạn.

Nội dung trên website dành cho mục đích thông tin và giáo dục. Trang web của chúng tôi không nhằm mục đích thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.

Nhóm bài viết có liên quan

Tại sao bạn thèm thuốc lá vài tháng sau khi bỏ thuốc lá

Việc cai nghiện nicotine kéo dài bao lâu?

Thảo luận về việc sử dụng miếng dán Nicotine

Tổng quan về Bỏ hút thuốc

Điều gì sẽ xảy ra khi bạn bỏ thuốc lá?

Thời điểm khó khăn nhất khi cai thuốc lá

Đánh bại mô hình suy nghĩ gây nghiện trong quá trình cai nghiện Nicotine

Phổi của người hút thuốc so với phổi khỏe mạnh bình thường

0 0 đánh giá
Đánh giá bài viết
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x